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体幹トレーニング NO.06 水平クランチ お腹も凹む!

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○体幹トレーニング【水平クランチ】
今日は、体幹トレーニング NO.06 水平クランチです。

こちらも、前回のクランチにつづいて、
お腹を凹ませたい方にも人気のトレーニングです。

本日も、鍛える場所、
つまり腹直筋を意識しながら、水平クランチのトレーニングしましょう。

ちなみに、体幹トレーニングは、
長友選手によれば、
固めることと、緩めることが重要であるとのことです。

今回の場合、
固めることを意識するのは、
お腹の前面の腹直筋。

そして、ゆるめることを意識するのは、
背中の筋肉です。

以上の

「 固める 」、

「 ゆるめる 」

の2つを意識してトレーニングしてみましょう!!

 

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○水平クランチ 腹直筋・腹斜筋を鍛える。
5回×3セット

ヒザをたてる。
手は腰骨の横におく。
上半身を上げた状態で、3秒かけて脚をあげる。
上げた状態で、3秒止める。
そのあと、3秒あげて、もとにもどる。

 

 

上記動画をみたあと、
下記動画にあわせてやってみるとよいです。

 


水平クランチ等をやるにあたり知っておきたい超回復の原理

体幹トレーニングとして、
水平クランチやフロントプランク、サイドプランク等
実践する方もおおいとおもいますが、
一つ聞きたいことがあります。
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筋肉痛はおきてますか???

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中学生のころなどは、
部活でトレーニングすると、
しばらく筋肉痛で起き上がれなかったことなど
あるとおもいます。

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ところが、子供のサッカーの
つきあいついでに、すこし運動するくらいでは、
おそらく筋肉痛にはなりません。

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それは、トレーニングにより、
筋繊維がきれて超回復するという、
筋肥大のメカニズムに流れていないということです。

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すこしは、
筋繊維がきれることによる
筋肉痛が翌日または、翌々日に
でてくるくらいの負荷をかけたほうが、
筋肉は超回復により、筋肥大、、、つまり
筋肉がつくのです。
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超回復の原理を念頭におきながら、
適度な負荷をかけましょう。

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目安といわれるのは、
1セットあたりで、10回前後。
セットとセットの間のインターバルを1分ほど
とって、3セットをギリギリこなせるくらいの
負荷がいいといわれています。

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10回を3セットこなせないのであれば、
7,8回におとしてもかまいません。
3セットをこなすことを
念頭におきましょう。

効果をだすために姿勢も気をつけたい

筋肉トレーニング一般によくいわれるのが、
姿勢です。
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姿勢をただしくしないと、
本来、強化したい筋肉が太くならないばかりでなく、
下手をすると、筋肉を痛めます。

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子供たちの見本としても、
お父さんやお母さんが、きっちりとした
姿勢でトレーニングする姿をみせたいものです。

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最近では、姿勢矯正ウェアもありますから、
そうしたものを身に着けて、
正しい姿勢でトレーニングするのも
よいとおもいます。

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なお、姿勢矯正ウェアといっても、
ピンきりのものがありますので、
わたしは、多少値段がはっても、
スパンデックス(伸縮性素材)
が20%程度混紡された
締め付け感のしっかりしたものをおすすめします。

わたしがオススメするのは、
品川智春さんの使用する金剛筋シャツです。
もしよかったら、
参考にしてください。↓ ↓ ↓

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ちなみに、女性用としては、
同じ金剛筋シャツのメーカーから
くびれができるシャツが販売されています。
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男性は、ムキムキの体がほしいですけど、
女性の場合、水平クランチは、
実は、クビレを作りたくてやりたい方もいるでしょう。
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そんな方には、
着るだけでくびれるカーヴィフィットが
おすすめです。
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>>着るだけでくびれるカーヴィーフィット
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最後に効率よく、筋トレの結果を
からだに反映させるためにおすすめのサプリを
紹介しておきます。
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わたしがおすすめなのは、
30代後半で、肉離れをしがちになってきた人です。
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そういう人たちは、加齢により、
筋肉繊維をつなぐコラーゲンが失われてきているので、
サプリでの補足がおすすめです。

>>元ブラジル代表ロナウジーニョおすすめの
  金剛筋HMBを試してみる?

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☆その他 体幹トレーニング

体幹トレーニング

01 フロントプランク

02 サイドプランク

03 ショルダーブリッジ

04 腕立てフロントブリッジ 

05 クランチ

06 水平クランチ

07 クロスクランチ

08 フライングドッグ

 

☆体幹トレーニングにおすすめの本

1,

子供の運動能力が高まる「体幹バランス」トレーニング (遊び感覚で、ケガをしない体をつくる)

2,

長友佑都体幹トレーニング20

 

3,

女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方