【サッカーに効果的なストレッチとは？ 】小学生・中学生は知っておきたいこととは？

サッカーに効果的なストレッチとは？

先日、ストレッチに関する
ストレッチバイブルを紹介させていただいたが、
子供サッカー.COMでは、小学生や
中学生といった子供たちに
効果的に何かを指導するには、
目で見させるのが
一番と考えているので、
今回は、子供にとって良い
効果的なストレッチに関して
お話しします。

ストレッチというのは
実は2種類存在しています。

スタティックストレッチと、
ダイナミックストレッチです。

今のお父さん世代の人たちが
ゆっくり足や腰を伸ばしてやってきた
ストレッチがあると思います。
あれはスタティックストレッチ
と呼ばれるものです。

じつは、この
スタティックストレッチと呼ばれる
ストレッチは、
ある一定以上の時間行うと、
パフォーマンスの低下を生むと
いわれています。

したがって、
近年ではウォームアップのストレッチは、
ダイナミックストレッチと
よばれるストレッチも取り入れています。

違いを知って、試合前、練習前に
最高の体の状態をつくりましょう。

スタティックストレッチとダイナミックストレッチの特徴

スタティックストレッチ (Static Stretching)

定義

• 筋肉をゆっくりと伸ばし、一定の位置で数秒間から数分間保持するストレッチ手法。

メリット

1. 柔軟性の向上 : 長時間の保持により、筋肉や腱の柔軟性を向上させることができる。
2. リラックス効果 : 深呼吸と組み合わせることで、リラックスや集中力の向上が期待できる。
3. 筋肉の緊張の緩和 : 運動後の筋肉の緊張を緩和するのに効果的。

デメリット

1. 運動前の準備としては不適切 : 運動前にスタティックストレッチを行うと、筋肉のパフォーマンスが一時的に低下するリスクがある。
2. 過度なストレッチは怪我の原因 : 伸ばしすぎると筋肉や腱にダメージを与える可能性がある。

ダイナミックストレッチ (Dynamic Stretching)

定義

• 運動を通じて筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチ手法。

メリット

1. 運動前のウォームアップとして最適 : 筋肉の血流を促進し、関節の可動域を増やすため、運動前の準備として有効。
2. パフォーマンスの向上 : 運動能力の向上や筋肉の活性化が期待できる。
3. 動的な環境での柔軟性向上 : 実際の運動やスポーツに近い状態でのストレッチが可能。

デメリット

1. 正しいフォームが必要 : 間違ったフォームで行うと、逆に怪我のリスクが増加する。
2. スタティックストレッチと比較して深いリラックス効果は少ない : 深い筋肉のリラクゼーションや緊張の緩和には向かない場合がある。

運動や目的に応じて、適切なストレッチ方法を選択することが重要です。

スタティックストレッチの動画

まずは、スタティックストレッチの動画です。

どちらかというと、試合後、練習後に
疲労を翌日に残さないために
行うことをお勧めします。

ダイナミックストレッチの動画

さぁ、というわけで次は
ダイナミックストレッチの効果的な
ストレッチの動画です。

さがしてみると
効果のありそうなストレッチ動画がありました。

今回も、子供のサッカー技術向上のため
とは思いながら、
見つけた動画を自分でみながら
自分でストレッチをやってみると
体が軽くなり、
気持ちよくなりました。

効果のほどは、下記の動画で
一緒にストレッチをやってみてください！
スタティックストレッチで、心をある程度
落ち着け、そのあとに
こうしたダイナミックストレッチ
を取り入れるのが
ベストだと私は考えます。

サッカー、ストレッチにまつわるよくある質問 Q＆A

1. サッカーで体を柔らかくするメリットは？

• 柔軟性が向上することで、怪我の予防や筋肉の負担を軽減することができます。
• 一定の範囲以上の動きや反応が要求される場面で、より広い範囲での動きが可能となります。
• 筋肉や関節の可動域が広がることで、よりダイナミックな動きを実現することができます。

2. サッカーの疲れを取る方法はありますか？

• 十分な休息をとること。特に質の良い睡眠は疲労回復に非常に効果的です。
• ストレッチや冷水浴、温水浴を使ったリカバリー方法。
• マッサージやフォームローラーを使用して筋肉の緊張を緩和する。

3. サッカーで体幹を強くするにはどうしたらいいですか？

• プランクやサイドプランクなどの体幹を中心としたエクササイズを取り入れる。
• バランスボールやボスボールを使用したトレーニングで、不安定な状況下でのバランスを鍛える。
• ピルァティスやヨガのようなメソッドを取り入れることも有効です。

4. サッカーで1番大事な筋肉は？

• 複数の筋肉が連携して動くスポーツですが、特に脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ）や、体幹の筋肉（腹直筋、腹斜筋、背筋）は非常に重要です。

5. サッカー フィジカル どこの筋肉？

• 上述した脚の筋肉や体幹の筋肉に加え、上半身の筋肉（胸筋、肩の筋肉、上腕二頭筋、上腕三頭筋）もフィジカルコンタクト時に重要となります。

6. サッカー どこの筋肉つかう？

• サッカーは全身運動です。脚、体幹、上半身と、ほぼ全ての筋肉が使用されます。

7. 体幹が弱いとどうなる？

• バランスの維持が難しくなり、プレー中の安定性が失われる可能性があります。
• 体幹が弱いと、怪我のリスクが高まる可能性があります。
• 力の伝達や動きのスムーズさが損なわれ、全体的なパフォーマンスが低下することが考えられます。

サッカーのストレッチまとめ

スタティックストレッチと、ダイナミックストレッチいかがでしたでしょうか。
それぞれの特徴を踏まえて実施していくと
試合前、練習前の良い準備となります。

ぜひ、今日から気づいた点は取り入れてみてください。
また、試合後にストレッチ等で
疲労低減に努めた後は、
食生活も注意すると良いです。

筋肉の健康や関節の機能をサポートする食べ物として
以下のようなものがあります。

食べ盛りな子供たちだからこそ、
こうしたことも意識させてあげましょう。