今回のサッカー練習のポイント
○体幹トレーニング【水平クランチ】
今日は、体幹トレーニング NO.06 水平クランチです。
こちらも、前回のクランチにつづいて、
お腹を凹ませたい方にも人気のトレーニングです。
本日も、鍛える場所、
つまり腹直筋を意識しながら、水平クランチのトレーニングしましょう。
ちなみに、体幹トレーニングは、
長友選手によれば、
固めることと、緩めることが重要であるとのことです。
今回の場合、
固めることを意識するのは、
お腹の前面の腹直筋。
そして、ゆるめることを意識するのは、
背中の筋肉です。
以上の
「 固める 」、
「 ゆるめる 」
の２つを意識してトレーニングしてみましょう！！
○水平クランチ 腹直筋・腹斜筋を鍛える。
５回×３セット
ヒザをたてる。
手は腰骨の横におく。
上半身を上げた状態で、３秒かけて脚をあげる。
上げた状態で、３秒止める。
そのあと、３秒あげて、もとにもどる。
上記動画をみたあと、
下記動画にあわせてやってみるとよいです。
水平クランチ等をやるにあたり知っておきたい超回復の原理
体幹トレーニングとして、
水平クランチやフロントプランク、サイドプランク等
実践する方もおおいとおもいますが、
一つ聞きたいことがあります。
筋肉痛はおきてますか？？？
中学生のころなどは、
部活でトレーニングすると、
しばらく筋肉痛で起き上がれなかったことなど
あるとおもいます。
ところが、子供のサッカーの
つきあいついでに、すこし運動するくらいでは、
おそらく筋肉痛にはなりません。
それは、トレーニングにより、
筋繊維がきれて超回復するという、
筋肥大のメカニズムに流れていないということです。
すこしは、
筋繊維がきれることによる
筋肉痛が翌日または、翌々日に
でてくるくらいの負荷をかけたほうが、
筋肉は超回復により、筋肥大、、、つまり
筋肉がつくのです。
超回復の原理を念頭におきながら、
適度な負荷をかけましょう。
目安といわれるのは、
１セットあたりで、１０回前後。
セットとセットの間のインターバルを１分ほど
とって、３セットをギリギリこなせるくらいの
負荷がいいといわれています。
１０回を３セットこなせないのであれば、
７，８回におとしてもかまいません。
３セットをこなすことを
念頭におきましょう。
効果をだすために姿勢も気をつけたい
筋肉トレーニング一般によくいわれるのが、
姿勢です。
姿勢をただしくしないと、
本来、強化したい筋肉が太くならないばかりでなく、
下手をすると、筋肉を痛めます。
子供たちの見本としても、
お父さんやお母さんが、きっちりとした
姿勢でトレーニングする姿をみせたいものです。
最近では、姿勢矯正ウェアもありますから、
そうしたものを身に着けて、
正しい姿勢でトレーニングするのも
よいとおもいます。
なお、姿勢矯正ウェアといっても、
ピンきりのものがありますので、
わたしは、多少値段がはっても、
スパンデックス（伸縮性素材）
が２０％程度混紡された
締め付け感のしっかりしたものをおすすめします。
わたしがオススメするのは、
品川智春さんの使用する金剛筋シャツです。
もしよかったら、
参考にしてください。↓ ↓ ↓
ちなみに、女性用としては、
同じ金剛筋シャツのメーカーから
くびれができるシャツが販売されています。
男性は、ムキムキの体がほしいですけど、
女性の場合、水平クランチは、
実は、クビレを作りたくてやりたい方もいるでしょう。
そんな方には、
着るだけでくびれるカーヴィフィットが
おすすめです。
最後に効率よく、筋トレの結果を
からだに反映させるためにおすすめのサプリを
紹介しておきます。
わたしがおすすめなのは、
３０代後半で、肉離れをしがちになってきた人です。
そういう人たちは、加齢により、
筋肉繊維をつなぐコラーゲンが失われてきているので、
サプリでの補足がおすすめです。
＞＞元ブラジル代表ロナウジーニョおすすめの
金剛筋ＨＭＢを試してみる？
☆その他 体幹トレーニング
☆体幹トレーニングにおすすめの本
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子供の運動能力が高まる「体幹バランス」トレーニング (遊び感覚で、ケガをしない体をつくる)
２，
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