○体幹トレーニング NO.03 ショルダーブリッジ

○体幹トレーニング NO.03 ショルダーブリッジ

今日はショルダーブリッジです。
このショルダーブリッジで主に
大臀筋(だいでんきん)を鍛えます。

簡単に言うと、お尻の筋肉を鍛えます。

大臀筋(だいでんきん)

さて、お尻の筋肉を鍛える前に、
今日は、前回でてきた『超回復』という言葉について、
ちょっと勉強しておきましょう。

 

○体幹トレーニングをするにあたり知っておきたい超回復。

 

超回復を簡単に説明します。

器具を使って行う強い負荷のトレーニングの場合、
筋繊維が一度破壊されます。
この破壊により筋肉痛がおこります。

それが、2,3日後には、回復します。

その回復の際、実は、以前よりも
強固になって回復します。

もっというと、筋繊維が太くなって回復します。
このことを、超回復といいます。

 

ところで、体幹トレーニングは基本的には
自分の体重程度の負荷なので、低負荷となっています。

低負荷なので、筋肉痛がおこるようなこともなく、
毎日トレーニングしてよいのですが、
人によっては、筋肉痛が出るような人がいるかもしれません。

 

そのような方の場合、1日ごとにやるなど、
トレーニングの回数を減らしたほうが効果があがります。

 

ここは、注意したいポイントです。
毎日一生懸命やればよいというものでもないんですね。

 

○体幹トレーニング ショルダーブリッジ

・ショルダーブリッジ
5回×2セット
仰向けに寝てヒザをまげる
息をはきながら、骨盤をあげる
肩からひざまで一直線とする。
息を吸って右足を天井まで伸ばす
息を吐いておろす・・・そしてまた上げる。

☆その他 体幹トレーニング

体幹トレーニング

01 フロントプランク

02 サイドプランク

03 ショルダーブリッジ

04 腕立てフロントブリッジ 

05 クランチ

06 水平クランチ

07 クロスクランチ

08 フライングドッグ

 

☆体幹トレーニングにおすすめの本

1,

子供の運動能力が高まる「体幹バランス」トレーニング (遊び感覚で、ケガをしない体をつくる)

2,

長友佑都体幹トレーニング20

 

3,

女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方

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